皆様こんにちは。八王子ゴルフの岩田です。
渋野日向子選手が「タラタラしてんじゃねーよ」をラウンド中に食べていたことが一時期話題になりましたね！
今回は、ラウンド中におすすめの食べ物を紹介します！
まずはラウンドしながらでも食べやすい食品からです。
🍩プロテインバー
・高タンパク質
タンパク質が豊富です。タンパク質は筋肉の修復と成長に必要なマクロ栄養素をもち、さらに、エネルギー供給と満腹感の維持にも役立ちます。
・持ち運びやすさ
プロテインバーは小型・軽量でカバンに忍ばせておくにはちょうどいいサイズです。
・栄養
タンパク質のほかにビタミン、ミネラル、繊維、そして時には良質の脂質も 含まれているものが多くあります。健康にも美容にもいい成分が多く含まれています。
・多様性
プロテインバーは色んな味があり、自分の好きなものを選ぶことが出来ます。しかも、美味しいので様々な層から人気があります。
しかし、すべてのプロテインバーが健康的というわけではありません。最近では、砂糖を多く含むものもあるので摂取量に注意しながら食べなければいけません。
🍩ナッツ
・良質な資質
ナッツはモノ不飽和脂肪酸とポリ不飽和脂肪酸が豊富で、これは心臓の健康に役立ちます。
・高タンパク質
ナッツはタンパク質が豊富で、エネルギーレベルを維持し、筋肉の修復と成長をサポートします。
・食物繊維が豊富
ナッツは食物繊維も豊富で、消化を促進し、満腹感を提供してくれるのでダイエットにも効果的です。
・ビタミン
ナッツはビタミンE、マグネシウム、亜鉛など、様々なビタミンとミネラルを豊富に含んでいます。
＜ビタミンE＞
ビタミンEは、強い抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミンで、体内の脂質の酸化を防ぎます。また、動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、LDL(悪玉)コレステロールの減少、細胞膜を健全に保つなどの働きがあり、加齢によって発症しやすい疾患の予防に役立ちます。バリア機能があり、シミ・ソバカスを消してくれる役割もあります。
＜マグネシウム＞
マグネシウムは、骨の成長・維持・強化に役立ちます。
＜亜鉛＞
亜鉛は、200種以上の酵素の構成や酵素反応の活性化、ホルモンの合成や分泌の調整、DNA合成、タンパク質合成、免疫反応の調節などに作用し、身体の成長と維持に必要な栄養素です。また、味覚に関わる細胞をつくる働きもあるので、食べ物をおいしいと感じるのに欠かせません。
これらは免疫系の健康を支え、エネルギー産生を助け、骨と神経の健康を維持します。
・アンチオキシダント
体内自由基を中和するアンチオキシダントが豊富で、細胞を保護し、慢性疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。
・手軽さ
量の調整もしやすいし、重くなくいつでも食べたいときに食べられます。
カロリーが高いので摂取量に注意は必要ですが、たくさんの栄養素を含んでいるのでおすすめです。
🍩ミックスフルーツ
ドライフルーツと同じです。
・栄養
ミックスフルーツには様々なフルーツが含まれているため、ビタミンA、ビタミンC、カリウム、マグネシウムなど、様々なビタミンとミネラルが摂取できます。
・食物繊維が豊富
フルーツは食物繊維が豊富で、消化を促進し、健康血糖値の安定に役立ちます。また、食物繊維は満腹感を与えてくれるため、ダイエットにも効果的です。
・アンチオキシダント
フルーツはアンチオキシダントが豊富で、体内の酸化ストレスを軽減し、細胞を保護し、慢性疾患のリスクを軽減するのに役立ちます。
・多様性
ドライフルーツにはたくさんの種類があります。(ex)イチゴ・バナナ・パイン・みかん... 私のオススメは、リンゴのドライフルーツです。
・手軽さ
コンビニエンスストアでも売っているほど手軽に買えますし、カバンに忍ばせるにもちょうどいいサイズです。
砂糖がたくさん含まれているものも多いので、そこは気を付けなければなりません。
🍩エネルギーチャージゼリー
・エネルギーチャージ
急速でエネルギーをチャージできます。運動中に疲労を感じた瞬間にエネルギー補給をすることができます。
・消化が速い
ゼリー状なので、固形食品よりも消化が容易です。特に運動中は胃腸に負担をかけずにエネルギーを補給できます。
・持ち運べる
大体の製品には蓋が付いているので、一回で全部摂取しなくてもよく、サイズも大きくないので持ち運びにとても便利です。私の場合、夏は2～3個は1ラウンドで摂取していました💦
・電解補給質
一部のエネルギーゼリーには、運動による汗で失われる電解質（カリウムなど）も含まれています。これにより脱水症状を防ぎ、筋肉昨日を維持します。（ex）inゼリー・アミノバイタルゼリー
・多様性
メーカーによって味が違ったり、たくさん種類が出ていたりするので、自分の好きなフレーバーを楽しむことが出来ます。
ただ、摂取しすぎるのは良くないというのと、冬は寒くて持っていけないところが難点です。
🍩グラノーラバー
・エネルギー
グラノーラバーは穀物（主にオーツ）を主成分とし、これが長時間持続的なエネルギー供給源となります。
・栄養素
グラノーラバーは繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルなど、様々な重要な栄養素を提供します。具体的な内容はバーによりますが、一部にはナッツ、種、ドライフルーツなどが含まれております。ナッツやドライフルーツを単体で食べることが出来ない人におすすめです。
・食物繊維
オーツや他の穀物、ナッツ、種、フルーツなどの成分から、食物繊維が豊富に含まれます。
・持ち運びやすさ
プロテインバーと同じく、グラノーラバーは小型・軽量でカバンに忍ばせておくにはちょうどいいサイズです。
ただし、砂糖が多く含まれている商品もあるので、成分表をよく見たり、摂取量を調整しなければいけません。
🍩ジャーキー
・高タンパク質
ジャーキーは非常に高タンパク質で、エネルギーレベルを維持し、筋肉の修復と成長を支援します。
・低カロリー
脂肪と炭水化物が少なく、高タンパク質であるため、健康ダイエットに適しています。
・長期保存可能
乾燥させることで保存性が考慮され、冷蔵庫に入れなくてもあえて保存できます。これは旅行やアウトドア活動に持っていく食べ物として便利です。
・持ち運びしやすい
いつでもどこでも手軽にタンパク質を補給できます。
・種類が豊富
ジャーキーは牛肉、鶏肉、豚肉、トルコ、鹿肉など、様々な種類の肉で作られており、また様々な味付けがされているため、お好みに応じてお選びいただけます。
ジャーキーは加工食品なので塩分が多く運動の時はとても良いですが、食べ過ぎてしまうと高血圧の方には少し負担がかかってしまう恐れがあります。さらに、栄養もほとんどないので食べ過ぎに注意しましょう。
🍩チーズ
・高タンパク質
チーズはタンパク質が豊富で、体の修復やエネルギー供給に必要な栄養素です。また、タンパク質は満腹感を考えるため、小腹を満たすのに最適です。
・栄養
チーズはカルシウムが豊富で、これは骨と歯の健康に要注意です。また、一部のチーズにはビタミンDが含まれており、これはカルシウムの吸収を助けます。
・脂肪
一部のチーズ、特に高品質なチーズには、健康に有益な脂肪が含まれています。これらはエネルギー供給と心臓の健康に役立ちます。
・持ち運び
チーズは携帯が簡単で、冷蔵不要の種類もあります。また、とりあえず保存できるため、必要なときに必要な分食べることができます。
チーズは高カロリーで、塩分も多いため、摂取量に注意する必要があります。また、ラクトース不耐性の人はチーズを食べると胃の問題を考慮して、注意が必要ですチーズを健康的に楽しむためには、全体の食事バランスとともに、適量を摂取することが大切です。
次に、ラウンドする前や後用に食べる軽食のおすすめを紹介します。
🍩バナナ
・エネルギーブースト
バナナには炭水化物が豊富に含まれているため、すぐにエネルギーを供給することができます。そのため、運動前や運動中に摂取することで、パフォーマンスを上げることができます。
・カリウム
バナナはカリウムが非常に豊富です。カリウムは心臓の健康を守るだけでなく、筋肉の限界を助け、運動中の筋肉のけいれんを予防するのに役立ちます。
・消化の促進
バナナには食物繊維が含まれており、健康的な消化を促進します。これは、便秘の予防や満腹感の維持に役立ちます。
・ビタミン
バナナに含まれるのはビタミンCとビタミンB6です。
＜ビタミンC＞
ビタミンCは、毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあるほか、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。老化防止にもとても役に立ちます。
＜ビタミンB6＞
ビタミンB6は、タンパク質の分解を助けてくれたり、免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぎ、肝脂肪の予防にも効果を発揮します。さらにビタミンB6は女性には特に必要で、エストロゲンの代謝に関わり、ホルモンのバランスを整える働きがあります。赤血球の合成にも役立つため、月経前症候群 (PMS)の症状をやわらげる働きがあるといわれています。
持ち運びやすさには少し難がありますが、健康のことを考えると一番果物が良いかもしれません。
🍩サンドイッチ
・栄養
サンドイッチはパン（炭水化物）、肉やチーズ（タンパク質）、野菜（ビタミンとミネラル）、マヨネーズやバター（脂質）など、様々な食品群から成るバランスの良い食事を提供します。
・カスタマイズ性
好みや栄養ニーズに合わせて食材を自由に選ぶことです。例えば、全粒粉のパンを選んだり、肉の代わりにツナヤハムを選んだり、または野菜を追加・変更することができます。
・手軽
片手で食べることができ、５～１０分ほどで食べきることができます。さらに、移動中でも食べることができます。
・満腹感
パンは炭水化物を提供し、タンパク質と脂質が含まれる具材は満腹感を与えます。これにより、エネルギーが遅くなり、活動中のエネルギー切れを防ぎます。
サンドイッチに使用する食材によっては、カロリーや塩分、砂糖が過剰になる場合があるため注意が必要です。 健康的な選択をするためには、全粒粉のパンを使用し、新鮮な野菜をたくさんさらに、加工食品や砂糖を含む食材の使用を控えると良いでしょう。
🍩ヨーグルト
・タンパク質
ヨーグルトは良質なタンパク質を多く含んでおり、これは筋肉の成長と修復に必要です。 特にギリシャヨーグルトはタンパク質が豊富で、運動後のリカバリーフードとして非常に適しています。
・バイオプロティクス
ヨーグルトは良質なタンパク質を多く含んでおり、これは筋肉の成長と修復に必要です。 特にギリシャヨーグルトはタンパク質が豊富で、運動後のリカバリーフードとして非常に適しています。
・栄養
カルシウムとビタミンDを含み、これらは骨と歯の健康に要注意です。また、これらの栄養素は筋肉の機能にも重要です。
・低脂肪
ノンファットまたは低脂肪のヨーグルトは、低カロリーで高タンパク質な食事として優れています。
味も豊富で、フルーツやグラノーラを入れるカスタムもできます。
しかし、適量摂取が望ましく、多量に摂取してしまうとおなかを下す原因となってしまいますので注意が必要です。
🍩ゆで卵
・タンパク質
卵は良質なタンパク質を提供し、これは筋肉の成長と修復、さらには体の他の多くの機能に必要です。
・栄養
卵はビタミンA、ビタミンD、ビタミンB12、セレニウムなど、多くの重要なビタミンとミネラルを含んでいます。
＜ビタミンA＞
ビタミンAは脂溶性ビタミンで、レチノール、レチナール、レチノイン酸の総称です。目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を強める役割があり、暗いところでの視力を保つ働きがあります。
レチノールとして主に動物性食品から摂取できるほか、体内でビタミンAに変換されるプロビタミンAに含まれるβ-カロテンなどのカロテノイドはニンジンなど緑黄色野菜に多く含まれます。β-カロテンはプロビタミンAの中で最も効率よくビタミンAに変換されます。
＜ビタミンD＞
ビタミンDはカルシウムの吸収促進、骨の成長促進、血中カルシウム濃度を調節する重要な役割のある栄養素で、健康な骨を維持するために欠かせない、脂溶性のビタミンです。さらに、ビタミンDには、免疫機能を調整する働きがあります。殺菌作用を発揮する抗菌ペプチドを作る働きをし、体内に侵入したウイルスや細菌などに対して必要な免疫機能を促進します。
＜ビタミンB１２＞
ビタミンB12は補酵素（酵素をサポートする成分）として、アミノ酸代謝、核酸代謝、葉酸の代謝に関わっています。さらに正常な赤血球の産生、脳神経および血液細胞など、多数の体内組織の機能や発達を正常に維持するために必要な栄養素です。赤血球と同じ赤色をしていて、赤血球の形成を助ける栄養素として栄養機能食表示ができるビタミンです。
・コレステロール
卵の黄身はコレロールを含んでいますが、最近の研究では食事から摂取するコレステロールが考え方血液ステ中コレステロールレベルを上げるためにではないと示されています。
・満足感
ゆで卵は、満足感を与えてくれます。おなかにもたまりやすく手軽に食べることができます。
ゆでたまごも食べ過ぎてしまうとお腹に空気がたまりやすくなりますので注意が必要です。
いかがでしたか。
どんな食べ物でも食べ過ぎには注意が必要ですね。普段は選ばないような食べ物もあったかと思います。是非この記事を参考に、自分のゴルフのお供、ソウルフードを見つけてみてはいかがでしょうか！